Liste de secours pour se sentir mieux

Liste de secours pour se sentir mieux

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Liste de secours pour remonter mon échelle émotionnelle

Ou comment poser un acte pour me sentir mieux en cas de mal-être

Echelle de guidance émotionnelle

  1. Joie, savoir, maîtrise personnelle, liberté, amour, appréciation
  2. Passion
  3. Enthousiasme, empressement et bonheur
  4. Attente positive, confiance
  5. Optimisme
  6. Espoir
  7. Contentement
  8. Ennui
  9. Pessimisme
  10. Frustration, irritation, impatience
  11. Accablement
  12. Déception
  13. Doute
  14. Souci
  15. Blâme, reproche
  16. Découragement
  17. Colère
  18. Vengeance
  19. Haine, rage
  20. Jalousie
  21. Insécurité, culpabilité indignité
  22. Peur, chagrin, dépression, désespoir et impuissance

Lorsque nous allons mal, que nous nous sentons triste ou déprimé-e, nous avons tendance à « oublier » toutes nos ressources au moment où nous en aurions le plus besoin. Pour remontre l’échelle émotionnelle ci-dessus, l’idée est de tenter d’accéder à un état émotionnel sur un niveau supérieur.

Voici une liste, non exhaustive, pour retrouver vos ressources et poser un premier petit pas pour remonter votre échelle émotionnelle. Chacun étant différent et en perpétuelle évolution, ne prenez que ce qui résonne pour vous dans le moment présent. Il est indiqué de l’afficher là où vous la verrez en cas de besoin en surlignant ce qui vous convient.

  • Demander de l’aide à votre Soi supérieur pour vous guider vers ce qui est le mieux pour vous
  • Se focaliser sur le moment présent
  • Respirer par le nez, de façon horizontale (thorax et abdomen en même temps) et expirer longuement
  • Faire de la cohérence cardiaque (technique de respiration qui dure 5 minutes et abaisse le stress)
  • Dire STOP aux pensées négatives à chaque fois qu’elles reviennent (et elles reviennent !)
  • Accueillir ses émotions, s’autoriser à pleurer…
  • Allumer une bougie
  • Ecouter une musique inspirante ou joyeuse
  • Faire de la musique
  • Faire une activité créative : peinture, dessin, tricot, broderie, mandala, coloriage…
  • Danser
  • Se balader en pleine nature, en maintenant son regard à l’horizontal
  • Jardiner, rempoter
  • S’appuyer contre un arbre
  • Lire un livre inspirant
  • Ecouter des audios de livres / conférences inspirants
  • Faire de l’EFT (vidéos sur Youtube) et des afformations
  • Méditer
  • Faire de la sophrologie
  • Faire de l’auto-hypnose
  • Faire du sport
  • Cuisiner
  • Prendre une douche avec l’intention que l’eau chasse tout ce qui nous encombre
  • Prendre un bain en conscience de se purifier, avec des sels de bain et pourquoi pas des bougies et de la musique
  • Passer un moment avec un-e ami-e ou des personnes soutenantes
  • S’occuper d’un animal
  • Tenir un journal, écrire
  • Manger de façon saine (fruits, légumes, bio de préférence) et éviter l’alcool et toute autre addiction
  • Prendre des vitamines ou des fleurs de Bach adaptées
  • S’offrir un soin : coiffeur, massage, acupuncteur…
  • Aller voir un psychothérapeute
  • Appeler un-e ami-e
  • Prendre soin de son enfant intérieur, lui parler et pourquoi pas lui offrir un CADEAU !
  • Ajouter vos propres idées ci-après… car chacun est différent et ce qui nous convient à un moment peut être dépassé à un autre moment.
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Dépression – Burn Out

 

La dépression ou l’épuisement psychique et/ou physique (burn out) amène souvent l’être à s’arrêter et à s’occuper de lui-même ; parfois tardivement, lorsque les symptômes n’ont pas été entendus.

 

Voici quelques symptômes de la dépression (voir https://www.etat-depressif.com/depression/symptomes/) :

  • Tristesse intense, pessimisme, repli sur soi
  • Absence d’envie (« en vie »), perte d’intérêt pour quoi que ce soit
  • Dévalorisation et baisse de confiance en soi
  • Difficulté de concentration, grande fatigue
  • Culpabilité excessive
  • Anxiété
  • Idées suicidaires et perte d’espoir en l’avenir
  • Somatisations : perte ou gain de poids, troubles du sommeil, baisse de libido, troubles digestifs ou cardiovasculaires, etc.

 

 

Quant aux symptômes du burn out (épuisement professionnel), ils présentent des points communs :

  • Démotivation au travail
  • Dévalorisation et baisse de confiance en soi
  • Emotions à fleur de peau (pleurs, colère)
  • Stress
  • Anxiété, inquiétude et insécurité
  • Difficulté de concentration et de mémorisation, fatigue
  • Indécision, confusion
  • Idées suicidaires, dans les cas les plus graves
  • Somatisations : perte ou gain de  poids, douleurs, maux de dos, migraines, troubles du sommeil, troubles digestifs, problèmes de peau, baisse de la barrière immunitaire (infections)

Or, les répercussions sont nombreuses, tant au niveau social que familial ou professionnel.

Ce sont en général des circonstances extérieures (maladie, accident, perte, divorce, deuil, surcharge de travail, harcèlement, etc) qui vont mettre à jour des manques, des blessures antérieures, des difficultés à poser de justes limites et le sentiment de ne pas être aligné à qui l’on est vraiment ou à ce pour quoi la personne se sent prédisposée.

C’est alors l’opportunité (aux portes de l’unité!) de reprendre le contrôle de sa vie et de son destin en accueillant les parties de soi blessées, en se libérant d’émotions ou de sentiments douloureux (tristesse, impuissance, culpabilité, injustice, incompréhension, …), en débusquant des croyances limitantes (sois parfait-e, sois fort-e, fais plaisir) qui empêchent de se positionner ou de lâcher prise.

Parfois la dépression ne nous appartient pas. Elle est en miroir de la dépression d’un parent dont l’être est porteur par loyauté invisible. Par exemple, lorsqu’une mère perd un être cher pendant sa grossesse, sa tristesse et son état dépressif vont impacter l’enfant à naître. Non seulement, il pourra se sentir « missionné » à réparer sa mère, mais encore il prendra sur ses frêles épaules la dépression de celle-ci.

L’accompagnement thérapeutique que je propose favorise l’accueil de la personne dans sa globalité : ses émotions, son vécu, ses freins mais aussi une réhabilitation de ses ressources, de ses valeurs et de son potentiel. Il lui propose d’apprendre à gérer ses émotions de façon autonome, à démanteler ses croyances limitantes (grâce à l’EFT et à l’Hypnose Ericksonienne en particulier), à sortir d’un sentiment d’impuissance et à reprendre en main sa propre vie.

En complément, dans certains cas, il s’agira de couper une loyauté familiale, grâce à l’outil de la Constellation familiale, pour que la personne s’autorise à être heureuse et libre.

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Deuil - Divorce

 

La perte, que ce soit celle d’une situation ou d’un être, vivant ou mort, amène à vivre un processus de deuil (http://untempspoursoi.hautetfort.com/archive/2013/09/26/les-etapes-du-deuil-de-3-a-5-etapes-selon-les-auteurs-518157.html) : deuil de la présence de l’autre, deuil de la relation, deuil de ce qui ne sera plus, deuil d’un idéal de couple ou de famille, deuil de l’image que l’on avait de soi-même, etc.

 

Ce processus est tout à fait normal et demande un temps, variable selon les personnes.

 

 

 

On peut distinguer plusieurs étapes dans ce processus de deuil (selon E. Kübler-Ross) :

  1. Le choc souvent anesthésiant – le déni
  2. La révolte – la colère
  3. Le marchandage
  4. La tristesse ou la dépression,
  5. L’acceptation 

 

La présence, l’ordre, la durée et l’intensité de chaque étape de deuil varient évidemment selon les personnes.

Traverser le processus de deuil ne signifie pas passer rapidement à autre chose !

C’est avant tout prendre conscience de l’instinct de survie qui se manifeste lors de la phase de choc-déni alors que la personne vit un effondrement. A ce stade, l’anesthésie qu’elle peut ressentir (qui peut aussi ressembler à de l’indifférence ou de la sur activité) lui permet de faire face à la situation. Des somatisations peuvent également se déclencher: troubles du sommeil, pleurs, fatigue, crises d’asthme, maladie grave).

 

L’accompagnement thérapeutique que je propose ne vise pas à combattre cette douleur mais à permettre à la personne d’exprimer sa douleur -qui émerge après la phase de choc- et d’être entendue. L’outil des constellations familiales permet également de prendre conscience et de désamorcer d’éventuelles dynamiques invisibles : volonté consciente ou non de suivre la personne décédée dans la mort (maladie, accident).

La fait d’affronter la douleur va permettre d’aborder les autres phases, notamment la culpabilité ou la colère : contre la vie, contre la maladie, contre soi-même, contre le disparu et même contre Dieu.

L’alchimie de cette douleur va se faire de façon personnelle et intime pour réapprendre à vivre (différemment) en réinvestissant la sphère sociale et personnelle. C’est ainsi que se manifestera enfin l’acceptation.

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Confiance en soi

L’estime de soi est donc l’appréciation favorable de soi-même. Il s’agit  d’un jugement porté sur soi positif ou négatif que l’on porte sur soi, sur des croyances. Ce jugement se construit à partir de l’amour plus ou moins inconditionnel qui a été reçu de l’environnement familial et éducatif et des modèles adoptés. Plus l’ »Idéal du moi », le modèle, est parfait, plus l’écart entre ce que la personne est et ce modèle est grand, plus l’estime de soi est défaillante. Une personne qui a une pauvre estime d’elle-même, recherchera la sécurité et s’en tiendra au moindre effort pour ne rien bouleverser dans son système de croyances, par peur de s’affaiblir encore. 

 

 

 

La confiance en soi (ou assertivité) relève quant à elle d’un sentiment, d’une conviction : elle motive un individu pour agir.

L’acceptation de soi invite à poser des actions concrètes : accepter ses pensées, sentiments, sensations, défauts, être bienveillant avec soi-même, etc…

Certains considèrent que l’égoïsme et l’arrogance sont équivalents à l’estime de soi et à la confiance en soi. Or il y a une différence entre une personne qui se sur-valorise et affiche, coûte que coûte, une image positive d’elle-même et une personne qui s’estime vraiment.

« Les personnes qui ont une estime de soi réellement élevée pensent qu’elles sont compétentes et dignes d’être aimées. Les personnalités narcissiques prétendent avoir une estime de soi très élevée mais elles sont en fait incertaines à propos de leur valeur. Par conséquent elles sont obligées d’asseoir leur vision d’elles-mêmes sur des activités compensatoires. Elles compensent souvent leur doute sur elles-mêmes en essayant de dévaloriser les autres. »

William JAMES

Bonne nouvelle : l’estime de soi et la confiance en soi peuvent se restaurer en travaillant sur soi !

Développer la confiance en soi et l’estime de soi demande donc un engagement, une volonté de développer la conscience de soi, de dépasser ses croyances limitantes (« je suis nul », « les autres sont mieux que moi », « fais plaisir »), d’avancer à petits pas, de s’écouter et d’accepter d’en être là « pour le moment » et non pour toujours.

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Traumatismes - Abus sexuel

Les traumatismes peuvent être de différentes natures : abandon, chocs émotionnels, accidents, suicides, maltraitance, abus sexuel, etc. Dans tous les cas, ils seront accompagnés avec délicatesse avec différents outils, notamment l’EMDR-DMS, vers une pacification qui n’est ni un oubli, ni un déni.

 

Souvent recouvert d’une chape de silence, l’abus sexuel intra (inceste) ou extra familial, vécu par l’enfant (voire le bébé), l’adolescent ou l’adulte est porteur de conséquences tout au long de la vie.

 

 

 

 

A court terme, il est possible d’observer l’un ou plusieurs des symptômes suivants (F. Gruyer et al*) :

  • Troubles du sommeil
  • Étouffements
  • Douleurs abdominales
  • Fatigue
  • Changement brutal d’humeur et de comportement
  • Énurésie ou encoprésie (émission d’urine ou de selles chez l’enfant propre)
  • Anorexie et/ou boulimie : pour devenir transparent ou se protéger derrière une carapace repoussante
  • Blocage de la croissance
  • Symptômes psychotiques
  • Idées délirantes
  • Arrêt des règles chez l’adolescente
  • Échec scolaire dû à la confusion psychique renforcée par la confusion des rôles dans la famille
  • Dépression (tristesse, ennui, auto-accusation)
  • Angoisse avec comportement d’évitement
  • Auto-érotisme compulsif (serait toujours consécutif à un traumatisme sexuel)
  • Attitudes séductrices de l’enfant qui risquent d’entraîner un nouvel abus
  • Adultisme : perte de son innocence et sortie brutale de l’enfance

Évidemment, le symptôme seul est rarement suffisant pour porter un diagnostic.

 

A plus long terme, les conséquences sont très lourdes :

  • Dépression chronique
  • Dépendances : alcoolisme ou toxicomanie
  • Délinquance ou comportements caractériels
  • Psychose réactionnelle
  • Manifestations d’hystérie
  • Prostitution : selon une étude canadienne 80 % des prostituées ont vécu un abus sexuel
  • Tentatives de suicide
  • Clivage ou dissociation
  • Soumission à l’autorité : difficulté à se défendre, incapacité à dire non
  • Dévalorisation et faible estime de soi
  • Problématique de place
  • Culpabilité
  • Sentiment de souillure avec éventuellement des rituels obsessionnels de lavage
  • Oubli, déni ou minimisation de l’abus subi qui empêche d’entamer une thérapie
  • Incapacité d’insertion professionnelle comme dans le cas de l’échec scolaire
  • Anorexie ou boulimie
  • Troubles de la vie sexuelle : vie sexuelle pauvre, quête effrénée de tendresse, compulsion sexuelle, frigidité, etc…
  • Reproduction de l’abus sur la génération suivante et/ou transformation de l’ancienne victime en agresseur

« Ceux qui ignorent le passé sont condamnés à le répéter » Georges Santayana

 

L’adulte qui démarre un travail en thérapie s’en veut souvent de n’avoir pas révélé l’abus sexuel dans son enfance. Qu’il ait été menacé de représailles, acheté par des cadeaux dérisoires qui insidieusement l’ont rendu complice, qu’il ait ressenti du plaisir ou pas, la personne a l’illusion qu’elle aurait pu parler et être entendue. Or l’enfant ou plus tard l’adulte est comme hypnotisé par son agresseur, assujetti à son pouvoir. Il réussit rarement à dévoiler ce qu’il subit. S’il y arrive, encore faut-il qu’il soit entendu !

* Dans leur excellent livre sur « La violence impensable : inceste et maltraitance », Frédérique Gruyer et ses confrères clarifient la notion d’abus sexuel en s’appuyant sur la définition de l’OMS :

« L’exploitation sexuelle d’un enfant implique que celui-ci est victime d’un adulte ou d’une personne sensiblement plus âgée que lui aux fins de la satisfaction sexuelle de celle-ci. Le délit peut prendre différentes formes : appels téléphoniques obscènes, outrage à la pudeur et voyeurisme, images pornographiques, rapports ou tentatives de rapports sexuels, viol, inceste ou prostitution ».

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Addictions

 

Les addictions provoquent beaucoup de souffrance et de culpabilité. Elles sont de différentes natures :

  • Alcool
  • Tabac
  • Drogues
  • Médicaments
  • Sucre
  • Hypersexualité
  • Travail
  • Sport
  • Jeu
  • Dépendance affective (jalousie, possessivité)
  • Tablettes, portables, réseaux sociaux, etc.

 

Elles ont un impact fort, tant sur la santé de l’individu que sur son entourage. Beaucoup pensent que la volonté est suffisante pour s’en sortir. C’est loin d’être le cas général ! Il conviendra de dénouer d’éventuelles loyautés familiales, par la constellation familiale, avant d’aborder un travail en hypnothérapie.

 

L’hypnothérapie est en effet la solution privilégiée pour les dépendances car elle adresse directement le système de croyances et les dynamiques inconscientes : peur du sevrage, attachement au rituel associé, peur de grossir, peur de voir disparaître des relations sociales, peur de compenser d’une autre manière, peur de ne pas savoir gérer son stress, peur du vide, peur de l’abandon, etc…

 

La première étape consiste donc à prendre conscience de la problématique et à sortir de mécanismes de minimisation du type « j’aime simplement faire la fête » ou « le cannabis m’aide juste à me détendre », etc.

 

Ensuite, l’hypnothérapie permettra progressivement d’amener la personne à se déconditionner de réflexes, à se sevrer, de façon sécurisée, et à s’orienter vers des comportements plus « écologiques » pour elle et son entourage.

 

Pour ce qui concerne les substances, l’une des pistes consistera à installer une intolérance ou un dégoût vis à vis de la substance, voire à modifier l’association substance / effet anti-stress.

 

L’accompagnement est complètement adapté à la personnalité et aux habitudes de chacun et s’effectue sur 4 à 6 séances (parfois moins, quand la surconsommation d’alcool par exemple est légère).

 

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Phobies - Anxiété

 

L’anxiété est d’une intensité supérieure à celle du stress.

L’anxiété non traitée peut évoluer vers des crises d’angoisse ou des attaques de panique : peur incontrôlable et irraisonnée, de mourir, de perdre le contrôle, de devenir fou, etc.

La crise d’angoisse peut survenir de façon impromptue avec ou sans déclencheur extérieur. Elle est souvent associée à une dépression ou à une phobie. Elle cache souvent un traumatisme non résolu, qu’il soit ancien ou plus récent (décès, divorce, accident, abus, etc.).

Le trouble obsessionnel compulsif (TOC) fait partie des troubles anxieux. Il se définit par la présence soit d’obsessions de nettoyage ou de vérification, soit de compulsions, chacune d’elles entraînant un état de détresse, d’anxiété, une perte de temps ou un impact significatif sur les activités quotidiennes et la vie familiale.

 

La phobie quant à elle est une peur excessive, non raisonnée et incontrôlable d’un objet, d’un environnement, d’un être vivant ou d’une situation particulière. La personne est consciente de l’illogisme de sa phobie mais ne peut la maîtriser. Citons par exemple, la phobie de l’avion, la phobie de l’autoroute, agoraphobie, phobie sociale, claustrophobie, etc.

Que ce soit dans les cas de crises d’angoisse ou de phobies, les symptômes physiques sont au rendez-vous :

• Pensées perturbantes et paralysantes,

• Palpitations, tachycardies,

• Tremblements,

• Nausées, vomissements,

• Migraines,

• Transpiration,

• Douleurs thoraciques,

• Maux de ventre,

• Troubles du sommeil,

• Sensation d’oppression, etc.

Peu à peu la personne finit par éviter les situations provoquant la réaction phobique. L’accompagnement en psychothérapie utilisera l’EMDR-DMS (si traumatisme) et/ou l’hypnose Ericksonienne pour permettre à la personne d’évoluer sereinement dans des situations précédemment inenvisageables et de renouer avec des comportements adaptés.

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