Pratiquer la cohérence cardiaque

6 mai 2021|Gestion du stress

La cohérence cardiaque est une méthode respiratoire permettant de réguler le rythme cardiaque en cas de stress et d’émotivité. Elle trouve tout son intérêt en tant que pratique d’hygiène de vie régulière. En effet, ses effets durent entre 4 et 6 heures et doivent être relancés.

Comment la pratiquer (3 fois 5 minutes/jour)

Assis, le dos bien droit, les jambes décroisées et les pieds posés au sol ou encore debout (pas couché !) ;
Respirer en glonflant le ventre et en inspirant par le nez, puis en soufflant par la bouche comme sur une paille ;
Sur un rythme de 5 inspirations (de 5 secondes) et 5 expirations (de 5 secondes) pendant 5 minutes ;
3 fois par jour (le matin au lever pour préparer la journée, puis 4 heures plus tard avant le repas de préférence, puis 4 heures plus tard en fin d’après-midi pour préparer sa soirée). A vous, de trouver le meilleur moment en fonction de votre organisation !

La cohérence cardiaque s’avère un outil précieux dans différentes indications

Gestion du stress, de l’anxiété et des émotions
Diminution de la dépression
Diminution de la tension artérielle et des risques cardio-vasculaires (consulter toutefois votre médecin)
Amélioration du sommeil et de la récupération
Optimisation de la mémoire, de l’apprentissage, de la communication, de la créativité et de la coordination
Amiloration de la prise de décision
Diminution des troubles de l’attention (TDA) et de l’hyperactivité
Meilleur équilibrage de la consommation de nourriture en cas de régime et diminution du taux de sucre, réduction du périmètre abdominal
Meilleure tolérace à la douleur
Renforcement du système immunitaire
Amélioration de l’asthme, des maladies inflammatoires

Avertissement : il est possible d’avoir la tête qui tourne au début. L’apprentissage doit être progressif et régulier pour parvenir aux résultats souhaités.

C’est une discipline à mettre en oeuvre de façon régulière pour qu’elle procure le maximum d’effets. Il existe de nombreux outils pour vous aider dans cette pratique. En voici un que j’affectionne particulièrement :

Dépression – Burn Out

La dépression ou l’épuisement psychique et/ou physique (burn out) amène souvent l’être à s’arrêter et à s’occuper de lui-même ; parfois tardivement, lorsque les symptômes n’ont pas été entendus.

Voici quelques symptômes de la dépression (voir https://www.etat-depressif.com/depression/symptomes/) :

Tristesse intense, pessimisme, repli sur soi
Absence d’envie (« en vie »), perte d’intérêt pour quoi que ce soit
Dévalorisation et baisse de confiance en soi
Difficulté de concentration, grande fatigue
Culpabilité excessive
Anxiété
Idées suicidaires et perte d’espoir en l’avenir
Somatisations : perte ou gain de poids, troubles du sommeil, baisse de libido, troubles digestifs ou cardiovasculaires, etc.

Quant aux symptômes du burn out (épuisement professionnel), ils présentent des points communs :

Démotivation au travail
Dévalorisation et baisse de confiance en soi
Emotions à fleur de peau (pleurs, colère)
Stress
Anxiété, inquiétude et insécurité
Difficulté de concentration et de mémorisation, fatigue
Indécision, confusion
Idées suicidaires, dans les cas les plus graves
Somatisations : perte ou gain de poids, douleurs, maux de dos, migraines, troubles du sommeil, troubles digestifs, problèmes de peau, baisse de la barrière immunitaire (infections)

Or, les répercussions sont nombreuses, tant au niveau social que familial ou professionnel.

Ce sont en général des circonstances extérieures (maladie, accident, perte, divorce, deuil, surcharge de travail, harcèlement, etc) qui vont mettre à jour des manques, des blessures antérieures, des difficultés à poser de justes limites et le sentiment de ne pas être aligné à qui l’on est vraiment ou à ce pour quoi la personne se sent prédisposée.

C’est alors l’opportunité (aux portes de l’unité!) de reprendre le contrôle de sa vie et de son destin en accueillant les parties de soi blessées, en se libérant d’émotions ou de sentiments douloureux (tristesse, impuissance, culpabilité, injustice, incompréhension, …), en débusquant des croyances limitantes (sois parfait-e, sois fort-e, fais plaisir) qui empêchent de se positionner ou de lâcher prise.

Parfois la dépression ne nous appartient pas. Elle est en miroir de la dépression d’un parent dont l’être est porteur par loyauté invisible. Par exemple, lorsqu’une mère perd un être cher pendant sa grossesse, sa tristesse et son état dépressif vont impacter l’enfant à naître. Non seulement, il pourra se sentir « missionné » à réparer sa mère, mais encore il prendra sur ses frêles épaules la dépression de celle-ci.

L’accompagnement thérapeutique que je propose favorise l’accueil de la personne dans sa globalité : ses émotions, son vécu, ses freins mais aussi une réhabilitation de ses ressources, de ses valeurs et de son potentiel. Il lui propose d’apprendre à gérer ses émotions de façon autonome, à démanteler ses croyances limitantes (grâce à l’EFT et à l’Hypnose Ericksonienne en particulier), à sortir d’un sentiment d’impuissance et à reprendre en main sa propre vie.

En complément, dans certains cas, il s’agira de couper une loyauté familiale, grâce à l’outil de la Constellation familiale, pour que la personne s’autorise à être heureuse et libre.

Deuil - Divorce

La perte, que ce soit celle d’une situation ou d’un être, vivant ou mort, amène à vivre un processus de deuil (http://untempspoursoi.hautetfort.com/archive/2013/09/26/les-etapes-du-deuil-de-3-a-5-etapes-selon-les-auteurs-518157.html) : deuil de la présence de l’autre, deuil de la relation, deuil de ce qui ne sera plus, deuil d’un idéal de couple ou de famille, deuil de l’image que l’on avait de soi-même, etc.

Ce processus est tout à fait normal et demande un temps, variable selon les personnes.

On peut distinguer plusieurs étapes dans ce processus de deuil (selon E. Kübler-Ross) :

Le choc souvent anesthésiant – le déni
La révolte – la colère
Le marchandage
La tristesse ou la dépression,
L’acceptation

La présence, l’ordre, la durée et l’intensité de chaque étape de deuil varient évidemment selon les personnes.

Traverser le processus de deuil ne signifie pas passer rapidement à autre chose !

C’est avant tout prendre conscience de l’instinct de survie qui se manifeste lors de la phase de choc-déni alors que la personne vit un effondrement. A ce stade, l’anesthésie qu’elle peut ressentir (qui peut aussi ressembler à de l’indifférence ou de la sur activité) lui permet de faire face à la situation. Des somatisations peuvent également se déclencher: troubles du sommeil, pleurs, fatigue, crises d’asthme, maladie grave).

L’accompagnement thérapeutique que je propose ne vise pas à combattre cette douleur mais à permettre à la personne d’exprimer sa douleur -qui émerge après la phase de choc- et d’être entendue. L’outil des constellations familiales permet également de prendre conscience et de désamorcer d’éventuelles dynamiques invisibles : volonté consciente ou non de suivre la personne décédée dans la mort (maladie, accident).

La fait d’affronter la douleur va permettre d’aborder les autres phases, notamment la culpabilité ou la colère : contre la vie, contre la maladie, contre soi-même, contre le disparu et même contre Dieu.

L’alchimie de cette douleur va se faire de façon personnelle et intime pour réapprendre à vivre (différemment) en réinvestissant la sphère sociale et personnelle. C’est ainsi que se manifestera enfin l’acceptation.

Confiance en soi

L’estime de soi est donc l’appréciation favorable de soi-même. Il s’agit d’un jugement porté sur soi positif ou négatif que l’on porte sur soi, sur des croyances. Ce jugement se construit à partir de l’amour plus ou moins inconditionnel qui a été reçu de l’environnement familial et éducatif et des modèles adoptés. Plus l’ »Idéal du moi », le modèle, est parfait, plus l’écart entre ce que la personne est et ce modèle est grand, plus l’estime de soi est défaillante. Une personne qui a une pauvre estime d’elle-même, recherchera la sécurité et s’en tiendra au moindre effort pour ne rien bouleverser dans son système de croyances, par peur de s’affaiblir encore.

La confiance en soi (ou assertivité) relève quant à elle d’un sentiment, d’une conviction : elle motive un individu pour agir.

L’acceptation de soi invite à poser des actions concrètes : accepter ses pensées, sentiments, sensations, défauts, être bienveillant avec soi-même, etc…

Certains considèrent que l’égoïsme et l’arrogance sont équivalents à l’estime de soi et à la confiance en soi. Or il y a une différence entre une personne qui se sur-valorise et affiche, coûte que coûte, une image positive d’elle-même et une personne qui s’estime vraiment.

« Les personnes qui ont une estime de soi réellement élevée pensent qu’elles sont compétentes et dignes d’être aimées. Les personnalités narcissiques prétendent avoir une estime de soi très élevée mais elles sont en fait incertaines à propos de leur valeur. Par conséquent elles sont obligées d’asseoir leur vision d’elles-mêmes sur des activités compensatoires. Elles compensent souvent leur doute sur elles-mêmes en essayant de dévaloriser les autres. »

William JAMES

Bonne nouvelle : l’estime de soi et la confiance en soi peuvent se restaurer en travaillant sur soi !

Développer la confiance en soi et l’estime de soi demande donc un engagement, une volonté de développer la conscience de soi, de dépasser ses croyances limitantes (« je suis nul », « les autres sont mieux que moi », « fais plaisir »), d’avancer à petits pas, de s’écouter et d’accepter d’en être là « pour le moment » et non pour toujours.

Traumatismes - Abus sexuel

Les traumatismes peuvent être de différentes natures : abandon, chocs émotionnels, accidents, suicides, maltraitance, abus sexuel, etc. Dans tous les cas, ils seront accompagnés avec délicatesse avec différents outils, notamment l’EMDR-DMS, vers une pacification qui n’est ni un oubli, ni un déni.

Souvent recouvert d’une chape de silence, l’abus sexuel intra (inceste) ou extra familial, vécu par l’enfant (voire le bébé), l’adolescent ou l’adulte est porteur de conséquences tout au long de la vie.

A court terme, il est possible d’observer l’un ou plusieurs des symptômes suivants (F. Gruyer et al*) :

Troubles du sommeil
Étouffements
Douleurs abdominales
Fatigue
Changement brutal d’humeur et de comportement
Énurésie ou encoprésie (émission d’urine ou de selles chez l’enfant propre)
Anorexie et/ou boulimie : pour devenir transparent ou se protéger derrière une carapace repoussante
Blocage de la croissance
Symptômes psychotiques
Idées délirantes
Arrêt des règles chez l’adolescente
Échec scolaire dû à la confusion psychique renforcée par la confusion des rôles dans la famille
Dépression (tristesse, ennui, auto-accusation)
Angoisse avec comportement d’évitement
Auto-érotisme compulsif (serait toujours consécutif à un traumatisme sexuel)
Attitudes séductrices de l’enfant qui risquent d’entraîner un nouvel abus
Adultisme : perte de son innocence et sortie brutale de l’enfance

Évidemment, le symptôme seul est rarement suffisant pour porter un diagnostic.

A plus long terme, les conséquences sont très lourdes :

Dépression chronique
Dépendances : alcoolisme ou toxicomanie
Délinquance ou comportements caractériels
Psychose réactionnelle
Manifestations d’hystérie
Prostitution : selon une étude canadienne 80 % des prostituées ont vécu un abus sexuel
Tentatives de suicide
Clivage ou dissociation
Soumission à l’autorité : difficulté à se défendre, incapacité à dire non
Dévalorisation et faible estime de soi
Problématique de place
Culpabilité
Sentiment de souillure avec éventuellement des rituels obsessionnels de lavage
Oubli, déni ou minimisation de l’abus subi qui empêche d’entamer une thérapie
Incapacité d’insertion professionnelle comme dans le cas de l’échec scolaire
Anorexie ou boulimie
Troubles de la vie sexuelle : vie sexuelle pauvre, quête effrénée de tendresse, compulsion sexuelle, frigidité, etc…
Reproduction de l’abus sur la génération suivante et/ou transformation de l’ancienne victime en agresseur

« Ceux qui ignorent le passé sont condamnés à le répéter » Georges Santayana

L’adulte qui démarre un travail en thérapie s’en veut souvent de n’avoir pas révélé l’abus sexuel dans son enfance. Qu’il ait été menacé de représailles, acheté par des cadeaux dérisoires qui insidieusement l’ont rendu complice, qu’il ait ressenti du plaisir ou pas, la personne a l’illusion qu’elle aurait pu parler et être entendue. Or l’enfant ou plus tard l’adulte est comme hypnotisé par son agresseur, assujetti à son pouvoir. Il réussit rarement à dévoiler ce qu’il subit. S’il y arrive, encore faut-il qu’il soit entendu !

* Dans leur excellent livre sur « La violence impensable : inceste et maltraitance », Frédérique Gruyer et ses confrères clarifient la notion d’abus sexuel en s’appuyant sur la définition de l’OMS :

« L’exploitation sexuelle d’un enfant implique que celui-ci est victime d’un adulte ou d’une personne sensiblement plus âgée que lui aux fins de la satisfaction sexuelle de celle-ci. Le délit peut prendre différentes formes : appels téléphoniques obscènes, outrage à la pudeur et voyeurisme, images pornographiques, rapports ou tentatives de rapports sexuels, viol, inceste ou prostitution ».

Addictions

Les addictions provoquent beaucoup de souffrance et de culpabilité. Elles sont de différentes natures :

Alcool
Tabac
Drogues
Médicaments
Sucre
Hypersexualité
Travail
Sport
Jeu
Dépendance affective (jalousie, possessivité)
Tablettes, portables, réseaux sociaux, etc.

Elles ont un impact fort, tant sur la santé de l’individu que sur son entourage. Beaucoup pensent que la volonté est suffisante pour s’en sortir. C’est loin d’être le cas général ! Il conviendra de dénouer d’éventuelles loyautés familiales, par la constellation familiale, avant d’aborder un travail en hypnothérapie.

L’hypnothérapie est en effet la solution privilégiée pour les dépendances car elle adresse directement le système de croyances et les dynamiques inconscientes : peur du sevrage, attachement au rituel associé, peur de grossir, peur de voir disparaître des relations sociales, peur de compenser d’une autre manière, peur de ne pas savoir gérer son stress, peur du vide, peur de l’abandon, etc…

La première étape consiste donc à prendre conscience de la problématique et à sortir de mécanismes de minimisation du type « j’aime simplement faire la fête » ou « le cannabis m’aide juste à me détendre », etc.

Ensuite, l’hypnothérapie permettra progressivement d’amener la personne à se déconditionner de réflexes, à se sevrer, de façon sécurisée, et à s’orienter vers des comportements plus « écologiques » pour elle et son entourage.

Pour ce qui concerne les substances, l’une des pistes consistera à installer une intolérance ou un dégoût vis à vis de la substance, voire à modifier l’association substance / effet anti-stress.

L’accompagnement est complètement adapté à la personnalité et aux habitudes de chacun et s’effectue sur 4 à 6 séances (parfois moins, quand la surconsommation d’alcool par exemple est légère).

Phobies - Anxiété

L’anxiété est d’une intensité supérieure à celle du stress.

L’anxiété non traitée peut évoluer vers des crises d’angoisse ou des attaques de panique : peur incontrôlable et irraisonnée, de mourir, de perdre le contrôle, de devenir fou, etc.

La crise d’angoisse peut survenir de façon impromptue avec ou sans déclencheur extérieur. Elle est souvent associée à une dépression ou à une phobie. Elle cache souvent un traumatisme non résolu, qu’il soit ancien ou plus récent (décès, divorce, accident, abus, etc.).

Le trouble obsessionnel compulsif (TOC) fait partie des troubles anxieux. Il se définit par la présence soit d’obsessions de nettoyage ou de vérification, soit de compulsions, chacune d’elles entraînant un état de détresse, d’anxiété, une perte de temps ou un impact significatif sur les activités quotidiennes et la vie familiale.

La phobie quant à elle est une peur excessive, non raisonnée et incontrôlable d’un objet, d’un environnement, d’un être vivant ou d’une situation particulière. La personne est consciente de l’illogisme de sa phobie mais ne peut la maîtriser. Citons par exemple, la phobie de l’avion, la phobie de l’autoroute, agoraphobie, phobie sociale, claustrophobie, etc.

Que ce soit dans les cas de crises d’angoisse ou de phobies, les symptômes physiques sont au rendez-vous :

• Pensées perturbantes et paralysantes,

• Palpitations, tachycardies,

• Tremblements,

• Nausées, vomissements,

• Migraines,

• Transpiration,

• Douleurs thoraciques,

• Maux de ventre,

• Troubles du sommeil,

• Sensation d’oppression, etc.

Peu à peu la personne finit par éviter les situations provoquant la réaction phobique. L’accompagnement en psychothérapie utilisera l’EMDR-DMS (si traumatisme) et/ou l’hypnose Ericksonienne pour permettre à la personne d’évoluer sereinement dans des situations précédemment inenvisageables et de renouer avec des comportements adaptés.